Croquetes de Lentilhas com Molho de Iogurte e Hortelã

Ingredientes:

100 g de lentilhas

1/2 ramo de aípo limpo e picado

1 cenoura pequena picada

500 ml de água

1/2 colher (chá) de coentros moídos

1/2 colher (chá) de cominhos moídos

70 g de pão ralado

Mais 70g de pão ralado

2 colheres (sopa) de farinha

1 clara ligeiramente batida

1 colher (sopa) de salsa fresca picada

1 colher (sopa) de óleo de girassol ou azeite

Molho de iogurte e hortelã:

125 ml de iogurte natural magro

1 colher (sopa) de hortelã fresca picada

1 dente de alho pequeno esmagado

1 colher (chá) de sumo de limão

Confecção:

Deitar as lentilhas, o aípo, a cenoura, a água, os coentros e os cominhos numa panela grande. Deixar ferver e depois cozer em lume brando, tapado, durante 20 minutos ou até a mistura ficar espessa. Deixe arrefecer. Acrescentar o pão ralado e dar forma a quatro croquetes. passar pela farinha e pela clara de ovo e em seguida envolver no pão ralado misturado com a salsa. Aquecer o óleo numa frigideira antiaderente e fritar os croquetes até ficarem alourados de ambos os lados. Escorrê-los sobre papel absorvente. Servir com o molho de iogurte e hortelã.

Podem ser acompanhados por uma salada verde.

Molho de Iogurte e Hortelã: Misturar bem todos os ingredientes numa tigela.

Para 2 pessoas: por dose: 14,3 g de gordura; 584 Kcal

Lombinhos de Pescada Super-Rápidos - Microondas

Ingredientes:

4 lombinhos de pescada limpos (125 g cada)

1 colher (café) de sal

Pimenta

1 a 2 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) de sumo de limão

Confecção:

Coloque os lombinhos num recipiente de louça que possa ir ao microondas. Tempere com o sal, pimenta, a raspa da casca de limão, e regue com o azeite e o sumo de limão. Cubra com película transparente, perfure-a 2 ou 3 vezes e leve ao microondas, na potência máxima, durante 3 minutos. Deixe repousar 5 minutos e acompanhe com batatinhas novas, cebolinhas, cenouras, e brócolos cozidos e salteados num pouco de azeite.

Nota: A pescada é um peixe rico em proteínas de alto valor biológico, com baixo teor de gordura e pouco calórico. É de fácil acesso, fresco ou congelado, e a sua disponibilidade é quase sempre imediata. Pode fazer parte com alguma frequência da sua alimentação do dia-a-dia.

Pescada com Amêijoas Salteadas e Coentros

Ingredientes:

200g de pescada de tranche

150 g de amêijoas

10 g coentros

5 g de alho

0,5 dl de azeite

3 g de flor de sal

3g de pimenta preta

Confecção:

Corte a pescada em tranche e escalfe com um pouco de azeite, flor de sal e pimenta preta. Num tacho, junte o alho e o azeite, deixe alourar e junte as amêijoas. Abafe o tacho durante alguns minutos, retire a tampa, coloque os coentros e verifique se estão todas abertas. Sirva com as amêijoas por cima da tranche de pescada.

Nota: Energia - 273 kcal; Colesterol - 104mg.

Coroa de Espinafres com Couve-Flor

Ingredientes:

1 kg de espinafres (congelados)

2 colheres (sopa) de azeite virgem

2 colheres (sopa) de farinha

3 dl de leite magro

1/2 colher (café) de sal

Pimenta do moinho, noz-moscada

100 g de requeijão magro (vaca)

1 molho de coentros

1 couve-flor pequena

1 ovo cozido

1 colher (sopa) de salsa picada

Confecção:

Coza os espinafres no mínimo de água, escorra-os muito bem e pique-os grosseiramente. Aqueça o azeite, polvilhe com a farinha, mexa e deixe cozer sem ganhar cor; regue com o leite, misture com a vara de arames e deixe espessar bem. Tempere com o sal, pimenta e noz-moscada. Reserve 2 colheres deste molho e junte o restante aos espinafres. Junte ainda o requeijão, os coentros picados, misture bem e deite o preparado numa forma em anel previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos. Entretanto, coza a couve-flor inteira a vapor. Junte um pouco mais de leite quente ao molho reservado. Desenforme o pudim para o prato de serviço, coloque a couve-flor no meio e regue-a com molho. Pique separadamente a gema da clara, junte a salsa e espalhe sobre a couve-flor. Sirva quente.

Jardineira de Soja

Ingredientes:

120 g de soja granulada grossa

1 colher (chá) de pimentão-doce

Sal e pimenta q.b.

1 cebola

2 dentes de alho

500 g de batata

2 cenouras

200 g de feijão-verde

4 colheres (sopa) de azeite

1 folha de louro

1 dl de polpa de tomate

1 dl de vinho branco

200 g de ervilhas

Confecção:

Coloque a soja numa tijela, junte bastante água, tempere com o pimentão-doce e um pouco de sal e pimenta e deixe demolhar até que a soja fique dilatada e macia. Descasque a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente. Descasque e lave as batatas e as cenouras e corte-as em pedaços pequenos. Lave o feijão-verde, retire-lhe as extremidades e corte-o em pedaços. Aqueça o azeite, junte a cebola, os alhos e a folha de louro e deixe refogar até que a cebola fique macia. Adicione depois a polpa de tomate e deixe refogar bem. Junte o vinho e 3 dl de água, deixe começar a ferver, adicione então a soja e deixe cozinhar durante 15 minutos. Junte então as batatas e as cenouras, acrescente um pouco de água, se necessário, e deixe cozinhar durante 15 minutos. Adicione depois o feijão-verde e as ervilhas e deixe cozinhar durante mais 20 minutos. Rectifique os temperos, deixe apurar, retire do lume e sirva.

Sopa de Legumes

Ingredientes:

500 g de batata

1 cebola

300 g de cenoura

1,2 lt. de água

0,5 dl de azeite

1 alho francês

Sal e cenoura ralada q.b

Confecção:

Descasque as batatas, a cebola e as cenouras. Corte-as em pedaços e coloque-as numa panela com água temperada de sal e o azeite. Deixe cozer por 20 minutos. Entretanto, corte o alho francês em juliana fina. Triture a sopa e acrescente o alho francês e cenoura ralada. Deixe cozer por mais 10 minutos e sirva.

Salada de Atum com Feijão-Frade

Ingredientes:

2 latas de atum ao natural

2 latas pequenas de feijão-frade

2 tomates maduros

1/2 pimento verde

2 cenouras

1 cebola

1 ramo de salsa

2 ovos cozidos

Flor de sal q.b.

3 colheres (sopa) de azeite

1 colher (sopa) de vinagre

Confecção:

Escorra o atum e o feijão-frade.  Lave os tomates, corte-os ao meio, retire-lhes as pevides e corte-os em cubos pequenos.  Limpe também o pimento e corte-o em cubos.  Descasque as cenouras, rale-as e misture com o tomate e o pimento.  Junte também a cebola, a salsa e os ovos, previamente picados, o feijão e o atum desfiado.  Misture delicadamente.  Rectifique o sal, adicione o azeite e o vinagre e misture novamente.  Sirva de seguida.

Nota:  Rica do em ácidos gordos ómega-3 e antioxidantes.

Sopa de Peixe

Ingredientes:

500 g de peixe para caldeirada

2 cebolas

3 dentes de alho

0,5 dl de azeite

4 tomates maduros

1,5 dl de água

1 ramo de poejos

Sal q.b.

Confecção:

Corte o peixe em pedaços; lave-os e coloque-os dentro de um recipiente e tempere com sal. Entretanto, descasque e pique grosseiramente a cebola e os dentes de alho. Refogue ambos no azeite. Limpe o tomate de pele e sementes, pique-o e adicione ao refogado. Acrescente o peixe, a água e os poejos. Cozinhe em lume brando, durante 15 minutos. Se preferir, pode adicionar à sopa 80 g de massa cotovelinho.

Salmão Assado Envolto em Papel Alumínio

Ingredientes:

4 filetes de salmão com 200 g cada um
2 colheres (sopa) de sumo de limão
1 colher (sopa) de alcaparras em bocados
2 colheres (sopa) de endro fresco picado
1,2 kg de batatas novas grandes cortadas em rodelas

Confecção:

Aqueça o forno a 200-210ºC. Coloque cada filete sobre um pedaço quadrado de papel de alumínio bastante grande para o envolver por completo; reparta sobre os filetes o sumo de limão, as alcaparras e o endro. Envolva os filetes nos quadrados de papel de alumínio. Ponha-os na bandeja do forno e asse durante 15 minutos. Antes de servir retire o papel de alumínio. Entretanto coza em água as rodelas de batata até que estejam tenras; escorra. Sirva-as com salmão acompanhadas com uma salada verde.

Dica: Convém lavar e escorrer as alcaparras para eliminar o excesso de sal.